Можно долго и нудно спорить какие лучшие упражнения для набора массы, так как на вкус и цвет товарищей нет. Тем более, если вы – новичок, то вам еще очень рано проникаться этой темой. Но раз уж мы ее затронули, то будем развивать.
И так, как такого быстрого набора – не существует, я не раз об этом говорил, пора это запомнить! Вы – новичок в зале и первые пару месяцев должны просто изучать технику. Делать самые основные упражнения с малыми весами, дать возможность мышцам привыкнуть. Подробно разбирать не будем, так как я посвятил отдельную статью этой теме. В ней вы, кстати, найдете подробную программу для первых 2-3 месяцев тренировок.
Ну а после этих месяцев, какие же упражнения для набора массы выполнять? Сейчас вместе разберем, но сперва давайте вспомним, какие виды упражнений, техники вообще бывают в бодибилдинге.
Виды упражнений по способу выполнения делятся на:
- Базовые упражнения – во время их выполнения работает несколько пучков мышц. Такие упражнения позволяют быстро наращивать рабочий вес, за счет того, что в игру вступают несколько пучков одновременно, компенсирую друг друга. Базовые упражнения прекрасно подойдут для массы, ведь большой рабочий вес – залог ее роста. Например: жим лежа, здесь работает не только грудь, но и спина, дельты.
Какие достоинства базовых упражнений:
- Рабочие веса могут быть больше, чем в изолированных упражнениях. Так получается за счет того, что работают сразу несколько пучков и помогают друг дружке. Рабочий весь больше – стресс тоже больше. А стресс – это то, ради чего мы занимаемся в зале.
- Рост мышц быстрее за счет работы с большим весом, для массы – это превосходный выбор.
- Меньшая вероятность получить травму, так как нагрузка плавно разделяется между пучками, а не ложится на один из них.
Но есть и свои недостатки:
- Базовые упражнения очень сложные по своему исполнения, длительное время придется потратить просто на оттачивание техники.
- Их также можно назвать силовые упражнения, а поэтому рабочий вес будет большим. Также его постоянно надо увеличивать, что есть очень трудно для спортсмена. Тут проковылять с легкой гантелькой на протяжении года не получится.
- Изолированные упражнения – такие, которые включают работу только одного пучка мышц. Нужны для качественной проработки отдельных участков тела. Такие группы как бицепс и трицепс без изоляции никогда не накачать! Например: жим гантелей на бицепс на скамье Скотта. Такое упражнение заставляет работать лишь один пучок бицепса.
Рассмотрим достоинства изолированных упражнений:
- Качественная проработка отдельных мышечных пучков. Мы даем нагрузку на один участок, поэтому весь стресс приходится на него.
- Никакого «читинга». Благодаря полной изоляции тяжело обмануть самого себя, приходится делать правильно и не помогать другими группами мышц. Подход пройдет максимально эффективно.
Без недостатков не обошлось:
- Медленный рост из-за того, что рабочие веса маленькие и очень медленно растут. Но цель таких упражнений – техника и статика, поэтому базовые упражнения с легкостью компенсируют недостаток нагрузки.
- Высокая опасность получить травму из-за полной изоляции. На примере жима на бицепс: спортсмены очень часто рвут его из-за перебора с рабочим весом. Не забывайте, что нагружаете только один пучок, нельзя переусердствовать с весом!
По направлению силы разделяют:
- Тянущие упражнения – такие, где вес вы тяните к себе. Например: тяга блока к подбородку, тяга штанги к животу в наклоне, сгибания ног на бицепс бедра. В основном они используются для таких групп мышц как спина, бицепс, задняя часть дельты и бицепс бедра.
- Толкающие упражнения – вес отталкиваете от своего тела. Сразу вспоминается жим штанги лежа всеми любимый, но это не единственное толкающее упражнение. Сюда же можно отнести французский жим, жим штанги сидя и жим Арнольда. Группы, которые подвергаются таким нагрузкам: трицепс, грудь, квадрицепс, передняя часть дельты.
Очень важно грамотно распределять дни тренировок, чтобы упражнения одного характера не шли несколько дней подряд. Например: если сегодня сделали спину, то не стоит завтра с утра работать над трицепсом, это ведь снова тянущие упражнения, дайте организму отдохнуть, лучше поработайте на грудь. Это очень важно для быстрого и эффективного роста, так как мышцам в первую очередь нужен отдых.
Подведем итог
Мы узнали, что есть базовые упражнения, которые позволяют быстро наращивать мышечную массу, их считают наиболее эффективными. И если ваша цель быстрая масса – то такой тип тренинга правильный выбор. Но не стоит забывать об изолированных упражнениях, хоть они и не дают настолько заметных и эффективных результатов, но в комплексе оказывают огромную помощь. Вы можете уделять им меньше времени, это ваше право, но совсем запускать нельзя. Ведь очень заметно, когда у атлета плохо проработан тот или иной пучок, это сразу бросается в глаза.
Итак для новичка только база:
Ноги:
- Присед со штангой на плечах
- Подымания на носках в положении стоя
- Становая тяга
Грудь:
- Жим штанги лежа
- Жим гантелей
- Разведения гантелей
Руки:
- Подъем штанги на бицепс.
- Жим штанги узким хватом
Плечи:
- Жим штанги сидя или стоя.
- Махи гантелей в стороны
- Подъем штанги к подбородку
Спина:
- Тяга штанги в наклоне
- Тяга одной гантели
- Тяга блока
- Становая тяга на прямых ногах
Насчет программы тренировок хочу сказать, что не стоит экспериментировать пока вы – новичок. Специально для вас я ранее составил отличную программу тренировок, где есть вариант именно для набора массы. Следуйте ей, и результат вам гарантирован. Пробовать что-то новое в бодибилдинге – это очень хорошо, но не сразу, это придет к вам со временем и с опытом. А пока набирайтесь сил, знаний и оттачивайте свою технику.
