Очень часто я слышу от своих знакомых подобные фразочки: «Я тренируюсь много, а мышцы не растут» или «Я все делаю, так как в видео, но результата нет». После чего люди забивают на бодибилдинг или теряют какой-либо энтузиазм тренироваться дальше. Но им даже лень задумать, что может быть, они что-то не так делают. Наверное, тренируются не так, как им следует. В любом случае, давайте сейчас вместе разберем эту наболевшую проблему.
Типы тренинга: что по чем
Если вы недовольны своими результатами, то следует задуматься, а то ли я делаю? Может вам нужно просто изменить стиль тренировки, чтобы достичь желаемого результата? Какой самый лучший вид тренинга? Да нет такого, выбирайте сами, какой вам больше нравится.
- Тренировка на силу – это типичная треня пауэрлифтера. Ребята жмут очень большой вес, делают малое количество подходов, обычно не больше 5 и очень много отдыхают. Их отдых может составлять вплоть до 5 минут между подходами. Если ваша цель – сила, то такой тип тренинга именно для вас.
- Тренировка на мышечную массу – самый популярный вид тренинга, используется бодибилдерами. Рабочий вес меньше, чем у лифтеров, но и подходов больше – от 10 до 15 в среднем. Кроме этого отдых делаем гораздо меньше, желательно не больше 1 минуты между подходами. Такие тренировки позволять набрать максимально много мышечной массы.
- Тренировка на выносливость – высокоинтенсивные тренировки, где рабочий вес – предельно мал, но подходов и повторений делают очень много. Также, мышцы почти не отдыхают, ведь интервалы – минимальны, до 40 секунд. Это позволяет приучить мышцы к интенсивным нагрузкам, научит тренироваться на протяжении длительного времени.
Увеличиваем нагрузку
И все же мы съехали с главной темы. Что же делать, если рост больше незаметен, вы не видите прогресса? Этот вопрос мы освещали ранее, и я давал советы, но рассмотрим эту же проблему со стороны 3 разновидностей тренинга. Главное – это что-то поменять! А что именно – решать вам.
- Увеличьте рабочий вес. Тренироваться станет намного тяжелее, организму придется адаптироваться к новым нагрузкам, а это как раз то, что нам нужно. Адаптация – рост, ради которого мы и тренируемся. Если раньше жали 50кг, то пора взять 60-70, нельзя жалеть себя, ведь мы хотим расти.
- Тренировка объемнее – высокоинтенсивные тренировки, делаем больше подходов или повторений, меньше отдыхаем. К такому мы организм еще не готовили, а вот и пришло время, пускай что-то меняет, адаптируется. Делали жим на бицепс 3 по 15, а теперь давайте 5 по 15 или 3 по 20. Такие изменения дадут заметный результат. Кроме того, такая программа прекрасно подойдет для сжигания жира.
- Разбавляем тренинг нововведениями, используя свою фантазию. Например, можно включить негативные повторения или делать подход на статику, что будет большой неожиданностью для мышц и заставит их расти. Кроме того, я, например, очень люблю соединять упражнения в сеты. Выполняю 3 разных упражнения на трицепс подряд, без остановки, получается3 разных подхода. Объясняю как: 15 повторений французского жима, 15 повторений жима узким хватом и 15 повторений канат на блочном тренажере. Это я привел пример, такие сеты можно выдумывать самому, они очень интересные, да и пользу дают колоссальную.
Главное правило: если вам не нравится результат или чувствуете застой – пора что-то менять! Другого выхода нет и быть не может.
Нагрузка – главный критерий
Мой совет – комбинируйте эти 3 вида тренинга, такой подход даст вам максимальный результат. Ведь главное – дать мышцам необходимую нагрузку, а каким способом вы это сделаете – выбирать вам. Каждый из тренингов имеет право на существование, имеет свои преимущества, а в совокупности они сделают из вас универсального атлета, который сможет выдержать высокоинтенсивные тренировки, большие силовые нагрузки и сможет найти «золотую середину» для себя.
Я не зря упомянул о «золотой середине», очень важно – со временем научиться находить оптимальное время и нагрузку, чтобы не травмировать мышцы, а также, чтобы дать им необходимый минимум. Это удастся не сразу, но со временем вы будете делать это на автомате.
Повторюсь, так как говорил это в предыдущих статьях, но лишним это не будет. Чередуйте типы нагрузок. Позанимайтесь месяца 2 на массу, а потом пару недель включите занятия с малыми весами, но на большое количество повторений. Поверьте мне, результат будет заметен, ведь организм поймет ,что пора перестроиться и за счет этого пойдет рост. Кроме того, такой тип тренинга прекрасно подойдет для сжигания жира, что необходимо периодически.
Виды интенсивности
Вы – бодибилдер, а значит стали на очень тяжелый путь. Пахать придется намного больше, чем пауэрлифтеру или кроссфитовцу. А знаете почему? Потому что вам придется соединять все 3 типа интенсивности, чтобы обеспечить максимальный рост мышц. Никогда о таком не слышали? Значит, разберемся вместе.
- Высокоинтенсивный тренинг – очень большие веса, я бы даже сказал максимальные. Но из-за этого и отдыхать придется гораздо больше. Часто используется бодибилдерами, в качестве разнообразия.
- Тренинг средней интенсивности – рабочий вес достигает 50-75% от максимального показателя, но как уже стало понятно, то подходов и повторений делаем гораздо больше, да и отдыхать будет меньше. Это самый популярный тип нагрузки среди культуристов, какими мы с вами и являемся. Но зацикливаться чисто на такой тренировке тоже нельзя.
- Низкоинтенсивная кардиотренировка – рабочие веса – до 50% от максимального. Конечно, будем делать очень много повторений до жжения в мышцах. Жжение – главный критерий при таком тренинге. Настоятельно рекомендую частенько включать кардиотренировки в свою программу, превосходно стимулирует рост.
Задолго до нас было решено, что среднеинтенсивный тренинг – лучший выбор для бодибилдера. Но почему так? Как доказать? Есть ответ!
Что касается Высокоинтенсивного тренинга, то тут вы не успеваете по-настоящему истощить свои мышцы. Как я уже рассказывал раньше, после 5 повторения начинается гликолиз в организме человека – выработка дополнительной энергии, она очень полезна для роста мышц. А так как во время силовой тренировки мы делаем до 5 подходов, то использует только энергию, что получили за свет креатин фосфата. То есть, отказ, получаемый в процессе такой тренировки, можно назвать неполноценным, рост мышц не будет максимальным, вы лишь будете увеличивать свои силовые показатели.
А в случае с низкоинтенсивной тренировкой, у нашего организма есть свое экономное решение. Поскольку повторений мы делаем много, но и вес маленький, то энергию тратим понемногу, как птичка клювиком отщипываем. Поэтому наш хитрый организм решил не использовать гликолиз, так как он не выгоден тут, а окисляет питательные вещества в организме, что не есть очень полезно для нас. Такой способ выработки энергии не приведет к росту мышц. Поэтому такой тренинг билдеры используют иногда лишь для разнообразия, чтобы удивить организм, дать ему почувствовать стресс.
Сделаем вывод, что лучше всего тренироваться со средней интенсивностью, иногда дополняя другими видами тренировки.
Подведем итог
Для нас – бодибилдеров самый лучший тренинг средней интенсивности, с рабочими весами – 70% от максимального. Повторений делаем от 10 до 15 – это самый оптимальный вариант, включает в себя гликолиз, обеспечивает максимальный рост мышц.
Обидно, что новички не следуют этим правилам, которые изобрели задолго до нас. Я понимаю, что в первые месяцы вы голодны и хотите побольше тренироваться, делаете дополнительные подходы, проводите в зале лишний часик, но это идет не на пользу. Все требует времени и терпения. Занимайтесь не больше 1 часа, но при этом старайтесь как можно меньше отдыхать между подходами. Делайте минимум 1 день паузы между днями тренировок, чтобы мышцы росли.
И запомните 2 самых главных правила, которые мы с вами разбирали:
- Начинайте заниматься с малыми весами, увеличивая их постепенно. Не хватайтесь сразу за тяжелуюгантелю, пускай организм привыкает медленно и постепенно. Большой рабочий вес придет со временем.
- Чередуйте виды нагрузок. Не забывайте включать низко и высокоинтенсивные тренинги в свое расписание. Такое чередование поможет избежать застоя. Также советую попробовать такую вещь, как интервальная тренировка. Я уверен, что это будет отличным стрессом для мышц, так как вымотает вас очень хорошо.
Не устану повторять, чтобы вы не боялись экспериментировать, пробовать новое, менять что-то в своей программе. Делать такое нужно не сразу, но со временем – обязательно. Бодибилдинг всегда любит нововведения, и если вы стали автором одного из них – значит, поднялись на ступень выше.
